Күніне қанша грамм қант жеу керек?
Табиғи vs. Қант қосылған
Қант - бұл көмірсулар, және олар дененің қалаған энергия көзі.Қанттың көптеген түрлері бар, соның ішінде:
- Глюкоза: Көмірсулардың құрылыс блогы болып табылатын қарапайым қант
- Фруктоза: Глюкоза сияқты, бұл қарапайым қанттың басқа түрі, жемістерде, тамырлы көкөністер мен балда табиғи
- Сахароза: жиі кездесетін ас қасық деп аталады, оған фруктоза мен глюкозаның тең бөліктері кіреді
- Лактоза: глюкоза мен галактозның тең бөліктерінен тұратын сүтке табиғи түрде пайда болатын қант
Көмірсулар жегенде, дене оларды энергия үшін пайдаланатын глюкозаға түседі.
Жемістер, көкөністер, дәндер, дақылдар, бұршақ және сүт, құрамында табиғи қант, фруктоза, глюкоза және лактоза, бұл тағамдардың құрамы бар.
Қант сонымен қатар сахароза ретінде қант каналы мен қант қызылшасында болады.Алайда, бұлар ақ қантты жасау үшін өңделеді, оны өңделген тағамдар мен сусындарға қосуға болады.
Жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS) - бұл USDA үшін жүгеріден жасалған қосылған қанттың тағы бір түрі.Сахароза 50% глюкоза және 50% фруктоза, ал HFC екі түрге келеді:
- HFS-55, 55% фруктоза және алкогольсіз сусындарда қолданылатын 45% глюкозасы бар HFC түрлері
- HFCS-42, HFC түрлері, 42% фруктоза және 58% глюкозасы, пісірілген тауарлар, сусындар және басқалар
Бал, үйеңкі шәрбаты және агава табиғи қант болып табылады, олар тамаққа қосылған кезде қант деп саналады.Қантты әр түрлі атаулармен, соның ішінде инверттелген қант, жүгері сироп, дезроз, бусөрденетін қант шырыны, молассалар, қоңыр қант, қоңыр күріш стенттері және одан да көп өңделуге болады.
Американдық диетадағы қосылған қанттың негізгі көздері - бұл десерттер, алкогольсіз сусындар, шырындар, шырындар, хош иісті сүт, йогурт және балмұздақ, және қантты жарма сияқты тазартылған астық өнімдері.
Күніне қанша қант жеу керек?
USDA мәліметтері бойынша, орташа есеппен американдық ересек адам күніне 17 шай қасық (68 грамм) жейді.Бұл сома американдықтардың 2020-2025 жылдарынан асады, бұл қосылған қанттың калориясын күніне 10% -дан аз уақытқа дейін шектеуді ұсынады.Бұл 12 шай қасық немесе 48 грамм қант, егер тәулігіне 2000 калориялы диетаны орындаса.
Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) қатаң шектеулерге ие және әйелдерге тәулігіне 6 шай қасықтан немесе 24 грамнан аспайтын қантты тұтынуды, ал ерлерге күніне 9 шай қасықтан немесе 36 грамм қосылған қантты тұтынуды ұсынады.
Сіз күн сайын десертті жеуге болмайтын болсаңыз, қосылған қантқа ұнайтын тағамдар мен сусындардан табуға болатындығын ұмытпаңыз.Дүкен сатып алынған йогурт парфайты және жасыл шырыны хош иістендірілген кофе және жасыл шырын - бұл қанттың кейбір ықтимал көздері.Сондай-ақ, сіз өзіңіздің күнделікті ұсынылған тұтынуыңызға салынып, тұздықтар, салатсыз және көптеген тағамдардан жасалған қант таба аласыз.
Табиғатта табиғи және қосылған қантты қалай анықтайсыз?
Енді сіз азық-түлік пен дәрі-дәрмектерді басқарудың арқасында, тамақ және дәрі-дәрмектерді басқарудың арқасында (FDA) -да қоректендірілген тағамдарда (FDA) ақпарат бере аласыз ба, жоқ па, соны біле аласыз.Жаңа жапсырмалық ережелермен, тамақ компаниялары қазір тамақтану фактілері тақтасында қосымша қантқа арналған сызық қосуы керек.Сіз панельдегі «қант» астындағы «қосылған қанттың x граммын қамтитын» көресіз.
Мысалы, егер тамақтың 10 грамм қант болса және «тамақтану фактілері» жапсырмасында «8 грамм көп қантқа» бар, содан кейін сіз өнімдегі 2 грамм қант табиғи түрде пайда болатынын білесіз.
Ингредиенттер тізімін де тексеріңіз.Кептірілген жеміс өнімі, мысалы, «манго, қант» деп айтуы мүмкін, сондықтан сіз қанттың бір бөлігі табиғи түрде мангодан келетінін білесіз, бірақ қалғаны қосылады.Егер ингредиенттер тізімінде тек «манго» болса, онда сіз кептірілген мангодағы қанттың барлығы табиғи түрде болатынын және ешқайсысы қосылмағанын білесіз.
Бас бармақтың жақсы ережесі - жемістер, көкөністер және қарапайым сүт өнімдері барлық табиғи қант бар.Тағы бір нәрсе қосылады.
Қант диабеті болса ше?
AHA-ның ұсынылған қант туралы ұсынысы «қант диабеті бар адамдар үшін еш айырмашылығы жоқ», - дейді Molly Cleyy, RD, CDE, Нью-Йорк қаласында орналасқан молли қоректендірілген диетолог.«Қанатты, оның ішінде қант диабеті бар қант қабылдаудың барлығына пайдасы бар;Алайда, қосылған қанттың аз мөлшері теңдестірілген тамақтануға болады », - дейді ол.
Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша қант қант-диабеттің мифі деп ойлады.Алайда, артық қант салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін, 2 типті қант диабетімен ауырады.Көптеген қант сусындарын ішу 2-типтік қант диабетімен байланыстырылды.
Егер сіз сода, тәтті шай немесе басқа тәттілендірілген сусындарды үнемі ішсеңіз, оны қысқарту жақсы идея.Шай мен кофеде аз қант қолданып көріңіз, хош иістендірілген хош иістендірілген селценттерді ішіңіз немесе шөптер мен жемістерді қосып көріңіз (жалбыз, құлпынай немесе лимон туралы ойланыңыз).
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе ше?
«Қант пен салмақ жоғалту мәселесі [көптеген адамдар үшін] кәмпит, сода және печенье емес», - дейді MEGAN KOBER, RD, тіркелген диеталық және тамақтануға тәуелділікті негіздеме.«Мәселе - шырындар барлары [ұсыныс] ... ұқсас] сияқты [мүмкін емес. »
«Бал, агава, кокос қант - бұл барлық қант», - деді ол.«Мұның бәрі қандағы қант шыбынын тудырады.Мұның бәрі инсулиннің шығуға асығуына себеп болады.Мұның бәрі сіздің денеңізді май сақтау режиміне қояды ».
Салмақты жоғалту үшін қанша қант қалу керек деп ойлайтындар үшін Колл, «Сіз шынымен қанттың қанша қант ішетіндігіңізді және табиғи қантқа қарсы қант қостыңыз ба?Жоқ. Маған күмәнданамын », - дейді ол.Оның орнына «күн сайын бір немесе екі жемісті жеп қойыңыз.Жидектерді жиі таңдаңыз, өйткені олар талшықтан жоғары және басқа жемістерге қарағанда қант ішеді ».
Егер сіз тым көп қант жесеңіз не болады?
Денеге энергия үшін қант қажет болған кезде, сіз оны тым көп жеген кезде не болатынын ойладыңыз ба?
Қосымша қант май ретінде сақталады, бұл салмақтың пайда болуына әкеледі, көптеген созылмалы аурулар үшін қауіп факторы, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік.
2019 жылы шығарылған реакцияның жоғарылауына, жүрек ауруының жоғарылауына дейін тым көп қант жейтін сілтемені зерттейдіМайо клиникалық жұмыстары.Шын мәнінде, тазартылған көмірсулар (қант, ақ түсті және одан да көп) жоғары қабылдау метаболикалық синдроммен, метраболикалық синдроммен, оның ішінде семіздік, қан қысымын, қандағы қант пен ауыр холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты 2021 ЖарияланымАтеросклероз.
Екінші жағынан, 2018 жылы жарияланған бірнеше зерттеулерден алынған дәлелдерЭндрокринология және метаболизмге сараптамалық шолуЖалпы қосылған қант диетасы төмен деп санайды.Қантты азайту Мүмкіндігінше сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
Төменгі сызық
Қант жиі жынданып кетеді, бірақ есте сақтаңыз, бұл дененің артықшылықты энергия көзі және тағамға дәм қосады.Сіздің тәтті тағамдарыңызды қанағаттандыратын пайдалы тағамдар бар болса да, сау болып көрінетін тағамдарға енуі мүмкін қосылған қантты қадағалаңыз.Қосылған қанттың тағамдық құндылығы жоқ және артық тұтынылған жағдайда май ретінде сақталады.Уақыт өте көп қант сізді жүрек ауруы, семіздік, метаболикалық синдром, қант диабеті және қатерлі ісік қаупіне әкелуі мүмкін.
Дегенмен, қант, әсіресе қант, әсіресе қант жемістер мен көкөністер сияқты қантқа баса назар аудармаңыз.
Жіберу уақыты: 15 тамыз 2023 ж 
